樺沢先生のメルマガより
『行動最適化大全』感想キャンペーン、結果発表！！
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『行動最適化大全』感想キャンペーン。
審査結果を発表します！！
いつもの感想キャンペーンよりも圧倒的に多い
１７８人の応募があった中、
最優秀賞（３名）と優秀賞（２０名）を発表します。
今回、選考が難航しました。
『行動最適化大全』の内容からして、
「行動してみよう！」ということなので、
「これと、これと、コレを行動してみました！」という
タイプの文章が全体の９割。
『３つの幸福』などと比べて、
着眼的の違いが出づらいので、
書く方の皆さんも苦労したと思います。
そして、選ぶ方も苦労しました。
そんな、激戦を乗り越えた、受賞者を発表します！！
（以下も敬称略）
最優秀賞（食事会＋マクガップ）３人
ーーーーーー
アイダ
築紫悠
speckle
ーーーーーー
優秀賞（マクガップ）２０人
ーーーーーー
けいこ
パニックなんて怖くない！
諏訪義久
カレーパン
小森広嗣
狩野英里
ぴーさん
田倉怜美
鈴置豊
あきこ
ぎゃんちゃん
渡邊真亀子
伊東稔
田島康平
セキツバ
川原純平
山下貴司
高橋伸吾
ほりもぐ
田宮和博
受賞者の皆さん、本当におめでとうございます！！
受賞者のみなさんは、凄いアウトプット力。
そして、「深読」（しんどく）と、実践、行動ができている人。
あなたのアウトプット力は凄い！！
圧倒的な「自信」を持ってください。
受賞者の皆さんには、明日までに、
「樺沢紫苑事務局」から、メールが届きますので、
必ず返信して、
マグカップ発送用の住所」の連絡をお願いします。
精神科医・樺沢紫苑 公式メルマガ
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第２１４８号 ２０２１年８月２５日
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■ はじめに
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雑談が苦手な人は必見！ 『超一流の雑談力』が無料で学べる
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９０万部突破の大ベストセラー『超一流の雑談力』。
その著者の安田正さんと、先日、
YouTubeでコラボ対談させていただきました。
その安田正さんが、
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これが全て、無料で学べます。
雑談は、コミュニケーションの基本とも言えます。
そして、「雑談が苦手」という人は、本当に多い。
「雑談が苦手」「コミュニケーションが苦手」という人は、
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■ 本日のYouTube動画
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１本目 『メンターの選び方ベスト３』
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【質問】
「メンターを選ぶ際、チェックすべき点
ベスト３を教えてください。
私のメンターは樺沢先生ですが、
『こういう人をメンターに選ぶといいよ』
というポイントがあれば知りたいです。
そして、私もいつか誰かのメンターに
なれたらな、と思います」
ぽこぽん第3形態さん（40歳・女性）
『メンターの選び方ベスト３』（５分２３秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160965/422871
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２本目 『アウトプットの最強ツールとは』
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【質問】
「『アウトプット大全』の読者です。
アウトプット力がついて来て、なんでも簡単に、
ほぼ即席でアウトプットしたいと考えた結果、
『アウトプット雑記』なるものを思いつきました。
雑記というのは、アウトプットに
効果的なものなのでしょうか？」
魔導書さん（16歳・男性）
『アウトプットの最強ツールとは』（４分２７秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160965/522871
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『仕事をしながらオキシトシンを出す方法』（６分４４秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160965/622871
『「今の自分を何とかしたい」の２つの対処法』（４分４８秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160965/722871
『メンタル疾患ですが転職すべき？』（５分２２秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160965/822871
『嫌な思いを爆発的な成長に変える方法』（４分４４秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160965/922871
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■ 本日のメインディッシュ
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『行動最適化大全』感想キャンペーン、結果発表！！
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『行動最適化大全』感想キャンペーン。
最優秀賞の「感想文」を公開します。
他の人の「行動化」の工夫ポイントを学ぶことで、
自分の「行動化」をさらに加速できるはず。
また、あなたのアウトプット力、文章力の向上に
確実に役立つはずです。
今日の感想文は、アイダさんです。
▽ ▽ ▽ ココカラ ▽ ▽ ▽
＜オリンピック開催！しかし、モヤモヤする日常。。。＞
コロナ禍での二度目の夏が始まった。
オリンピックは盛り上がっているようだが、外出自粛は継続。
ストレスを発散できる機会は変わらず少ない。
日々のモヤモヤを抱えている人は多いのではないだろうか。
＜心と身体の疲れから解放される「行動最適化大全」＞
そんなアナタにオススメな本がある。
樺沢紫苑著「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」だ。
心と身体の疲れから解放され、最高の１日をつくるために
必要な行動をまとめた１冊。
自身の精神科医としての知識・経験をもとにした、
153個の具体的なアドバイスで、日常における様々な悩みを解消する。
本書の一番の特徴は、とにかくわかりやすいという事。
前半１００ページ以上はイラストで構成されており、
普段本を読む習慣のない人にも要点がすっと入ってくる。
また内容も厳選されている。
本書で紹介されているノウハウは「朝、コップ一杯の水を飲む」
とか「カーテンを開けたまま寝る」等、
ちょっと意識するだけで取り組めるものばかりだ。
この内容であれば、手軽に、
今抱えている問題の解消ができるのではないかと思い、
試すことにした。
＜問題：在宅勤務の敵、生活音＞
私が直近抱えていた問題は、在宅仕事の環境をどう整えるかという事だった。
私の家は狭い。８畳のキッチンの片隅でパソコンを広げ、
デスクワークを行っている。
一年半かかってようやく机周りが整いつつあり、
これで集中して仕事ができると期待していたが、
解決されずにいた問題が別にあった。
生活音が仕事の邪魔をするのだ。
自分の作業が乗ってきた時に限って、キッチンの洗い物が始まる。
悪気がないのは百も承知だが、
水の流れる音、食器を重ねる時の音、妻の鼻歌など、
気になる物を上げればきりがない。
イヤホンをつけるなど工夫してみたが、
逆に集中が削がれ長続きしなかった。
一度途切れた集中力を元に戻すのは難しい。
しかも、今は自宅という特殊な環境だ。
家の事を何もせず、気分転換に外を散歩しようものなら、
「私は家事をやっているのに、アナタはフラフラと外にでるのね」
と妻からチクリ。こうなってしまうと、
家で仕事を継続するのは本当に難しくなってしまう。
＜解決法：「積極的に家事を引き受ける事」＞
この問題の対処法として、
「積極的に家事を引き受ける事」を本書はすすめていた。
自分がいることで、妻の家事負担を増やさないようにする配慮。
そうした配慮、気遣いがあるのか、ないのかによって、
「自宅仕事」での人間関係は決まります。（P.285）
そこで私は、「自分に食器洗いを任せてほしい」と妻に持ちかけた。
私の休憩時間に皿洗いをすれば、
生活音で作業の邪魔になることはないと考えたからだ。
これが積極的かどうか疑問ではあるが
「やる気になってくれたのね」と妻は快諾したので、良しとした。
効果はすぐに現れた。自分のペースで洗い物をするので、
不意に集中力が切れることはなくなった。
普通に仕事をしていても、１時間毎に１０分程度の休憩はとっている。
その度に洗い物を進めれば、午前中にはキッチン周りはスッキリする。
仕事が煮詰まっている時に、スッキリという感覚を味わえるのは貴重で、
いい気分転換になっている。
また、休憩中にスマホ利用をしなくなった。
これまではというと、仕事が一段落したら、
メールチェック、動画、ゲームなど、ほぼスマホ依存の状態。
洗い物をすることで、物理的にスマホから離れる事が出来た。
本書でも「スマホの利用を制限する」というのは最適化行動の
１つとされており、意図せず取り組めたのは、
なんともお得な感じを覚えた。
＜「行動最適化大全」の「最適」な使い方＞
行動をほんのちょっと変えるだけで、様々な変化が起きる。
ここまでで、実際に試してみたくなったという方もいるのではないか。
そんなアナタに、アイダが考える、本書の最適な使い方をお伝えしたい。
それは「最適化された行動を掛け合わせる」ということだ。
＜「朝食バナナ」×「３０回の咀嚼」＝「幸せ」激増！＞
例えば、「朝食にバナナを食べる」という最適化行動がある。
これに、「よく噛んで食べる」という最適化行動をかけ合わせる。
すると、「朝食にバナナを一口３０回噛んで食べる」となる。
両方とも脳の幸せ物質であるセロトニンに作用する行動である。
良いものをかけ合わせれば、
より良くなるに決まっているとアイダは考えている。
食事をする時間がないという人は、セロトニンの原料となる、
トリプトファン、糖質、ビタミンB1などがバランス良く
含まれているバナナがお勧めです。（P.142）
「咀嚼」はリズム運動に相当するため、よく噛んで食べることで、
セロトニンが活性化します。（P.142）
（余談ではあるが、バナナを３０回以上噛んで食べると、
キウイフルーツのような味がにじみ出てくる。
この味覚が変わる瞬間がとても楽しく、
毎朝の習慣になっている。是非皆さんも試してほしい。）
最適化された行動をかけ合わせる事によって、
よりよい習慣に発展していく。今行っている習慣に、
ひと工夫加えるのも良し。
ゼロの状態からまったく新しい習慣に取り組んでみるのも良し。
今日がもっと楽しくなる方法はいくらでもある。
＜まとめ＞
この本の最適化の対象は幅広い。
「仕事」「学習」「コミニュケーション」「健康」等、
様々なストレスをはらむ問題の最適化行動についてまとめてある。
全部読み込む必要はない。
自分の気になったポイントだけ取り組んでみるだけで、
十分お釣りがくる。
本書の内容を実行すれば、
あなたが抱える悩み・問題の90%は解決できる、
と樺沢氏は断言している。
千里の道も一歩から。
まずは、「近くの書店で、手に取る」から
「行動最適化」を始めるのはいかがだろうか。
以上、アイダでした～
△ △ △ ココマデ △ △ △
アイダさんの「note」は、こちらから。
https://em-tr790.com/L2334/h160965/1122872
【樺沢の感想】
今回の感想キャンペーンでは、
「長文」の投稿が非常に多かったです。
最近の感想キャンペーンの最優秀賞の感想が
長文であるためだと思いましたが、
「長ければいい」というものではありません。
最後まで読ませるエネルギーと文章力がなければ、
「冗長」なだけ。
「長文すぎる」のはマイナスです。
今回の感想キャンペーンでは、
もう少しコンパクトにまとめれば「最優秀賞」とれたのに
という方が、３名ほどいました。
そうした中、アイダさんの２４００文字ほどの感想文は、
長すぎず、短すぎず、要点がおさえられていて一気に読めました。
多くの応募者は「３つの行動化」について書いていましたが、
アイダさんは「テレワーク」の話に特化して、
具体的に詳しく書いていますので、非常に刺さりました。
１文から１～２行と短い。
４～５文で、改行を入れるという、絶妙の改行ペース。
非常に読みやすく、サクサク最後まで読めました。
今回の応募者の中で、最も文章が上手いと思いました。
「問題」→「解決法」という流れも非常に良いです。
みなさんも、「問題」をピックアップして、
それに対する解決法を考えていく、という思考パターン
行動化パターンを是非、参考にして欲しいと思いました。
アイダさん、素晴らしい感想文をありがとうございます。
精神科医・樺沢紫苑 公式メルマガ
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第２１４９号 ２０２１年８月２７日
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■ はじめに
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「コミュニケーションが苦手」を克服する方法！
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９０万部突破の大ベストセラー『超一流の雑談力』。
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コミュニケーションの入り口は、「雑談」。
「雑談」が上達すれば、コミュニケーションの敷居は
かなり下がるはず。
コミュニケーションが苦手を人は、
雑談力に磨きをかけることをお勧めします。
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■ 本日のYouTube動画
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１本目 『やれることをやれる範囲でやっていく』
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【質問】
「私が最近よく言っている言葉に
『やれることをやれる範囲でやっていく』
というものがあります。
その言葉の意味について解説しました」
『やれることをやれる範囲でやっていく』（４分０秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160963/422891
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２本目 『仕事を辞めれば、うつは治るか？』
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【質問】
「樺沢先生は、患者さんを診ていて、
（この人、仕事をやめたらうつが治るのになあ）
と思った事例はありますか。
あるとしたら、それはよくあることなんですか？」
ピタゴラさん（53歳・男性）
『仕事を辞めれば、うつは治るか？』（４分５９秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160963/522891
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『自分の本当の気持ちを知る方法』（３分５秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160963/622891
『上手な自己開示の方法ベスト３』（８分７秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160963/722891
『メンターの選び方ベスト３』（５分２３秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160963/822891
『アウトプットの最強ツールとは』（４分２７秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160963/922891
『仕事をしながらオキシトシンを出す方法』（６分４４秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160963/1022892
『「今の自分を何とかしたい」の２つの対処法』（４分４８秒）
https://em-tr790.com/L2334/h160963/1122892
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https://em-tr790.com/L2334/h160963/1222892
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■ 本日のメインディッシュ
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「ガス抜き」に救われました
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『行動最適化大全』感想キャンペーン。
最優秀賞の「感想文」を、順次紹介しています。
今日の感想文は、築紫悠さんです。
▽ ▽ ▽ ココカラ ▽ ▽ ▽
悲しいことがありました。
ふさぎ込んで、誰にも会いたくなくて、
もう立ち直れないかもしれないと思いました。
でも、「睡眠」「運動」「朝散歩」が大切だと
『行動最適化大全』を読んで再確認しました。
だから、涙が溢れる日も、21時には布団に入りました。
朝起きて散歩に行って、泣きながらエアロバイクをこぎました。
本当は朝散歩も運動もしたくなかった。
だけど、そんなときこと行動することが大切だって思っていたから、
勇気を出して行動し続けました。
私はストレスに弱い人間です。
高校生の時は過換気発作で苦しみましたし、
社会人になってからも拒食や幻聴で休職してしまいました。
でも、子どもが産まれて、母親になってから、
「もうこんな弱い自分は嫌だ」と思って読書を始めました。
どうやったら強くカッコいい母親になれるのか模索していきました。
そうした時に、樺沢先生の本に出会うことができました。
この１年、７時間以上の睡眠とほぼ日の朝散歩を継続し、
穏やかな気持ちで過ごすことができています。
今回『行動最適化大全』を読んでから、悲しいことが起こり、
「やっぱり私は強くなれない」と思いましたが、
睡眠と朝散歩に運動を追加し、正気を保つことができました。
そして、ずっと私が苦手としてきたこと。
それは「ガス抜き」です。
本書には随所に「ガス抜き」が大切であることが書かれています。
誰にも相談できなくて、カウンセリングを受けようかと思いました。
でも、大切な人、夫に思いを打ち明けました。
夫は私の気持ちに寄り添い、一緒に泣いてくれました。
それだけで、私の気持ちは救われました。
娘も「そんなに泣かないで。ママ大好きだから」と言ってくれて、
家族の存在がどれだけ大切かに気づかされました。
家族のために、いつも笑顔でいたいと誓いました。
辛くても、常に行動することが、
ストレスから自分を守る方法だと思いました。
一度落ち込むとなかなか立ち直れなかった私ですが、
今回は２日で、元気な自分を取り戻しました。
何かを失ったのではなく、大切なことに気づき、
また一つ成長できたような気がします。
本書を読んで行動しなければ、昔と変わらない私だったでしょう。
ただ信じて行動し続けることが、何よりも大切なことなのですね。
樺沢先生、いつもありがとうございます。
△ △ △ ココマデ △ △ △
築紫悠さんのブログはコチラ
https://em-tr790.com/L2334/h160963/1322892
【樺沢の感想】
短いながらも、「自分の実践」が詳しく書かれていて、
「自己開示」もされています。
あれも、これもではなく、
「ガス抜き」の重要性にフォーカスして書くことで、
それがストレートに伝わっています。
行動を最適化すると、身体が整い、メンタルも整います。
調子が悪くても、悪いなり、自分のできることを、
できる範囲でやっていくことは、とても大切ですね。
精神科医・樺沢紫苑 公式メルマガ
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第２１９４号 ２０２１年１０月１２日
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あなたの「行動の敷居」を圧倒的に下げて、行動化を促す本。
行動できない人、続けられない人、
読書が苦手な人にお勧めの一冊です。
■ 本日のメインディッシュ
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朝散歩で行動的になった！
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『行動最適化大全』、５万部突破！！
『行動最適化大全』感想キャンペーンの最優秀賞の
３人の感想を紹介しましたが、優勝賞（２０人）の感想も、
素晴らしいものでありまのした。
そこから、何人か紹介していこうと思います。
今回は、「けいこ」さんの感想です。
▽ ▽ ▽ ココカラ ▽ ▽ ▽
私は樺沢先生のYoutubeを見て、
今年の2月から朝散歩をするようになり、
5ヶ月間ほぼ毎日継続しています。
そして睡眠時間と気分が何%かをtwitterに投稿しています。
こんなに続くとは思っていなかったのですが、
続いている理由は1番には気分が良いこと、
そしてtwitterでフォロワーの皆さんに見ていただいている
ことも大きな励みになっています。
また、季節の変化を肌で感じると共に、
自分自身の体調や変化にも敏感になり、
以前より自分自身を客観的に見られるように
なったのではと感じています。
「朝散歩」をする前の私は抑鬱的で悲観的でしたが、
随分前向きで行動的になり、たまにネガティブになっても
浮上するまでの時間が短くなったと感じています。
そして6月からは、随分とやっていなかった英語の勉強を
再開することにし、秋のTOEIC受験を目標に問題集に取り組んでいます。
「資格試験」の勉強に一番いいのは、
集中力や理解力が一番高い「朝」ということで、
その通り実行し何とか3日坊主にならず継続しています。
また、寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」
ということで最も暗記に向いているとの事なので、
これから欲張り過ぎず1日3個の英単語記憶を目標にします。
もう1つ、7月からはダイエットにチャレンジし始めました。
私は50代で代謝も落ち、なかなか体重が落ちないので
諦めかけていましたが、毎日体重を計測してダイエットに対する
関心を維持するよう努めたら、1ヶ月で1kgだけ減りました。
これからも毎日体重を記録し、
今年中にあと2kg減量を目指します。
『行動最適化大全』は第1部が全てイラストと斬新で、
読書に苦手意識のある私のような方でも、
どの項目からでも取り組める仕組みとなっています。
私も含め、大半の人が良いと分かっていても
なかなか実行に移せないということがあると思いますが、
実際に「行動」すること無しには現実は何も変わりません。
目標は低く、無理せず自分に出来る範囲から、
とにかく始めてみることが大切だと思います。
最後に、成長と成功は指数関数的に訪れるという成長曲線を見て、
努力したという思いと結果にギャップが生じても、
最後の最後で飛躍的な結果が出ると信じて、
諦めず長期的に努力することが大切だと思いました。
△ △ △ ココマデ △ △ △
「朝散歩」や「英語の勉強」に取り組み、
それが続けられているということは、
素晴らしいことだと思います。
「朝散歩」を通して、体調の良さ、
午前中の集中力アップなど、全てが連動してきますので、
これからも、
いろいろなことが「行動化」できるはずです。
『行動最適化大全』には、最初の一歩を踏み出しやすいよう、
小さな「TO DO」をたくさん紹介しています。
まだ読んでいない人は、
そろそろ読んだ方がいい。
『行動最適化大全』（KADOKAWA）